Pagdiyeta sa Mediteranyo

Ang pagkaon sa Mediteranyo wala gihimo sa mga tigdukiduki sa mga siyentipikong laboratoryo.Ang kini nga programa sa nutrisyon nagbag-o sa daghang mga siglo ug kini mao ang kabilin sa lainlaing mga kultura ug sibilisasyon. Ug kini dili lamang mga maayong pulong. Kaniadtong 2013, gilista sa UNESCO ang Mediterranean Diet ingon usa ka Intangible Cultural Heritage of Humanity. Ingon kadugangan, giangkon sa UN nga, bisan unsa pa ka katingad-an niini, ang pagdiyeta hapit na mapuo.

Unsa ang Pagdiyeta sa Mediteranyo

Tingali, daghan karon ang nahinumdom sa crispy French baguettes nga adunay keso, Italyano nga pizza, pasta, alak ug medyo nakurat. Bisan unsaon, kini nga mga produkto dili mohaum sa naandan naton nga madungog bahin sa himsog nga pagkaon. Ingon kadugangan, lisud mahanduraw nga ang ingon ka daghang pagkaon nga pagkaon mahimong magsilbing paglikay sa mga sakit sa kasingkasing, kanser, diabetes, ug bisan mapuslan sa pagkawala sa timbang.

Kinahanglan ko nga dawaton nga wala’y katingad-an sa ingon nga katingala. Sa tinuud, ang tradisyonal nga diyeta sa Mediteranyo (sa tinuud ang sistema sa nutrisyon nga gikuha sa UNESCO ilalum sa pako niini) matag tuig adunay dili kaayo parehas sa kung giunsa ang pagkaon sa mga moderno nga mga lumulopyo sa rehiyon sa Mediteranyo. Ang kini nga pagkaon gibase sa mga prinsipyo sa nutrisyon nga naobserbahan sa mga apohan sa mga modernong Italyano ug ilang mga silingan. Sa miaging 50 ka tuig, ang pagkaon sa mga lumulopyo sa Mediteranyo nahulog usab ubos sa impluwensya sa globalisasyon.

Kung unsa ang gilangkoban sa pagkaon

Sa sinugdan, ang pagkaon sa Mediteranyo usa ka han-ay sa mga pagkaon nga mahimo’g maabut sa mga kabus nga pagpuyo sa rehiyon. Sa ato pa, kini pagkaon nga mahimo makolekta sa mga tawo sa ilang mga tanaman, isda sa dagat ug mag-andam dili mahal nga masustansya nga pinggan gikan dinhi.

Ang naandan nga pagkaon sa Mediteranyo naglangkob sa mga mosunud nga grupo sa pagkaon:

• utanon nga pagkaon (prutas, utanon);
• bug-os nga tinapay nga lugas, mga cereal;
• lana sa olibo;
• Isda ug seafood.

Mga cereal ug pan

Gibanabana nga 55-60% sa kinatibuk-ang kantidad sa enerhiya sa pagkaon ang gihatag sa mga pagkaon gikan sa kini nga grupo. Sa tanan nga mga oras, ang mga cereal usa ka hinungdanon nga bahin sa pagdiyeta sa mga lumulopyo sa Mediteranyo. Sa ilang pagdiyeta, kini nga mga pagkaon mao ang punoan nga mga gigikanan sa carbohydrates, ingon man daghang mga bitamina ug mineral. Sa labing karaan nga mga panahon, ilalom sa impluwensya sa Ehipto, ang trigo miabut sa Mediteranyo ug nahimong usa sa mga punoan nga tanum. Usa ka gamay nga sa ulahi, ang pagkaon gipalapdan sa bugas ug mais. Apan sa naandan naigo sa menu ang trigo ug cebada, ug ang mga oat gigamit nga panguna sa mga hayop. Salamat sa mga pinggan nga cereal, ang pagkaon sa Mediteranyo mapuslanon alang sa gikulbaan nga sistema, kasingkasing, mga ugat sa dugo, ug mga organ sa digestive.

Lana sa olibo

Ang kini nga produkto gikonsiderar nga timaan sa pagkaon sa Mediteranyo. Kini ang punoan nga makuhaan sa himsog nga tambok, bitamina A ug E, oleic acid, phenolic compound. Kini ang lana sa oliba nga naghimo sa kini nga pagdiyeta nga talagsaon ug labing kaayohan alang sa lawas. Gipamatud-an sa siyentipikong panukiduki nga ang kanunay nga pag-konsumo sa produkto nga epektibo nga nanalipod batok sa sakit sa kasing-kasing, demonyo nga senile, ang lana sa oliba nagsilbi nga usa ka natural nga antibiotic ug anti-inflammatory agent. Dugang pa, kini nga produkto naghimo sa pagkaon nga himsog sa Mediteranyo alang sa panit ug sa sulud nga mga organo.

Mga utanon ug mga legume

Mga utanon ug utanon Ang uban pang hinungdanon nga sangkap sa kini nga karaan nga sistema sa pagkaon mao ang mga utanon. Nagsilbi sila ingon usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa fiber, daghang gidaghanon sa mga bitamina, micro- ug macroelement, hinungdan nga lana ug mga phytocomponent. Ug ang mga legum, nga gipatubo sa rehiyon gikan pa sa karaang panahon, usa ka tipiganan nga protina sa utanon.

Ang pagkaanaa sa daghang numero sa mga utanon naghimo sa diyeta nga hinungdan sa pagdiyeta alang sa hingpit nga tanan nga organo ug sistema sa lawas sa tawo. Daghan sa naandan nga mga prutas sa Mediteranyo adunay gipahayag nga mga pagpanambal. Ang kini nga kategorya sa mga produkto mapuslanon alang sa pagkawala sa timbang, pagminus sa kolesterol, pagpugong sa digestive system, pagpadayon sa himsog nga microflora sa tinai, ug pagpaayo sa sistema sa kasingkasing. Ang mga utanon nga adunahan sa mga mineral ug bitamina nagpugong sa anemia, nagpalig-on sa immune system, adunay mga antibiotic, antiviral ug anti-cancer nga kabtangan.

Prutas ug dugos

Ang hinay nga klima sa Mediteranyo nagtugot sa daghang lainlaing mga prutas nga mahimo’g ugmaron sa rehiyon. Ang mga ubas, peras, igos, petsa, pomegranates, mansanas, quince, oranges ug daghang uban pang mga prutas mao ang bantog sa mga lumulopyo sa baybayon. Gisugyot sa mga tigdukiduki nga ang tradisyon sa Mediteranyo nga tapuson ang matag pagkaon nga adunay usa ka prutas nga panghamis adunay mga gamot nga Greek. Ang laing mapuslanon nga lami sa pagkaon alang sa mga namuyo sa rehiyon mao ang dugos. Kini nga balay tipiganan sa nutrisyon gihulam gikan sa mga Ehiptohanon daghang gatusan ka tuig na ang milabayApan sa naandan sa Mediteranyo, kini mangaut-ut sa gagmay nga mga bahin ug dili adlaw-adlaw.

Alak ug ubas

Ang pula nga alak usa sa mga sagol diin maila ang naandan nga pagkaon sa Mediteranyo. Ang mga lumulopyo sa rehiyon sa tanan nga mga oras nahigugma ug kanunay nag-ut-ut sa bino nga daghan sa mga phytocomponents. Ug sama sa gipanghimatuud sa mga sangputanan sa moderno nga panukiduki, kini nga produkto sa kasarangan nga mga bahin mapuslanon alang sa sistema sa kasingkasing, kalig-on sa resistensya, ingon man alang sa paglikay sa anemia ug kanser. Pinaagi sa dalan, sa mga karaang panahon sa Mediteranyo, ang bino gigamit sa lahi nga paagi kaysa karon. Kaniadto, naandan nga dilute sa kini nga ilimnon nga ilimnon sa tubig ug dugangan sa dugos ug mga panakot dinhi.

Gitugotan karon ang pag-inom 1-2 ka baso nga ilimnon sa usa ka adlaw.

Isda ug seafood

Ang mga isda, seafood ug seaweed ang panguna nga pagkaon sa mga namuyo sa baybayon gikan pa sa kanhing panahon. Giserbisyohan nila ang mga tawo sa daghang siglo ingon usa ka gigikanan sa yodo, bitamina D, himsog nga tambok ug protina. Apan kung sa wala pa sila naggamit labi ka lab-as nga isda, karon kini labi na nga gipulihan gikan sa pagdiyeta sa dili kaayo magamit nga de-lata nga pagkaon ug mga semi-tapos nga produkto.

Karne sa pagkaon sa Mediteranyo

Ang diyeta sa Mediteranyo dili usa ka diyeta diin ang karne ang panguna nga makuhaan sa protina. Ang mga produkto gikan sa kini nga kategorya dili kanunay makita sa menu, kung kini buhaton. Ingon usa ka lagda, ang pula nga karne nangaon nga talagsa ra sa Mediteranyo, ug, ingon usa ka lagda, sa porma sa tradisyonal nga ham. Dugang pa kaniya, us aka us aka langgam sa pagdyeta nga pagkaon nga usahay makita sa mga lamesa.

Mga kaayohan sa kahimsog

Ang tinuud nga sistema sa pagkaon sa Mediteranyo gibase sa mga tradisyon sa pagdiyeta sa 13 ka mga nasud nga nahimutang sa baybayon sa dagat. Ang kini nga sistema sa pagkaon gisundan sa daghang mga siglo sa Italya, Gresya, Espanya, habagatang Pransya ug mga Balkan, Morocco, Tunisia, Turkey, Lebanon ug Syria. Apan kaniadtong 1960s lamang, nakuha sa atensyon sa mga tigdukiduki ang kamatuuran nga ang mga lumulopyo sa rehiyon sa Mediteranyo dili kaayo mag-antus sa mga sakit sa kasingkasing, sobra nga katambok, diabetes ug kanser. Ingon kadugangan, ang ilang gilauman sa kinabuhi labi ka taas. Ingon sa nahimo, ang hinungdan sa kini nga panghitabo nahiluna sa espesyal nga pagkaon nga gisunud sa lokal nga populasyon. Sugod gikan sa ikaduhang tunga sa ika-baynte nga siglo, ang mga tigdukiduki gikan sa tibuuk kalibutan ang nagsugod sa pagtuon nga labi ka seryoso sa mga dagway sa kini nga nutritional system ug ang epekto niini sa lawas sa tawo.

Ang tradisyonal nga pagkaon sa Mediteranyo gilangkoban sa daghang mga lab-as nga prutas, isda, lana sa oliba, nga, inubanan sa pisikal nga kalihokan, adunay kaayohan nga epekto sa kahimsog.

Gipugngan ang sakit sa kasingkasing

Ang pagbiya sa pula nga karne pabor sa pagkaon sa dagat, paggamit sa lana sa oliba, daghang mga lab-as nga utanon, prutas ug gamay nga pula nga alak nga naghimo sa pagkaon sa Mediteranyo nga labing himsog alang sa mga ugat sa kasingkasing ug dugo. Ang pag-obserbar sa kini nga nutritional system makapugong sa hypertension, atherosclerosis, pagpaubus sa dili maayo nga kolesterol ug pagdugang sa maayong kolesterol, mapugngan ang sobra nga pag-ulog sa dugo, ingon man usab ang pag-uswag sa atherosclerosis. Ingon kadugangan, ang nutrisyon sumala sa sistema sa Mediteranyo nagpaayo sa sirkulasyon sa dugo ug nagpalig-on sa mga ugat sa dugo.

Nagsuporta sa kusog

Daghang mga tawo ang naghatag atensyon sa kamatuoran nga ang mga retirado gikan sa mga nasud sa Mediteranyo nindot tan-awon sa ilang edad ug nagdala sa usa ka aktibo nga estilo sa kinabuhi. Giingon kini sa mga tigdukiduki sa husto nga nutrisyon. Ang naandan nga pagdiyeta sa kini nga mga tawo dato sa lainlaing mga nutrisyon nga nagsilbing usa ka maayong gigikanan sa kusog ug gisuportahan usab ang tono sa kaunuran.

Nagdugang sa paglaum sa kinabuhi

Kini nga kaayohan suod nga nalambigit sa lain nga kaayohan sa pagdiyeta - ang abilidad nga maminusan ang peligro sa sakit sa kasingkasing ug kanser. Gipamatud-an sa mga ebidensya sa panukiduki nga ang mga nagsunod sa Programang Nutrisyon sa Mediteranyo nga 20% dili kaayo kalagmitan nga adunay kalit nga pagkamatay.

Naglikay sa Alzheimer's and Degenerative Diseases

Ang kini nga nutritional system makatabang aron mapaayo ang kognitive function sa utok, maminusan ang peligro nga mograbe ang daghang sclerosis, sakit nga Parkinson, sakit nga pagkasamad, ug sakit nga Alzheimer. Giingon kini sa mga tigdukiduki sa pagkonsumo sa daghang kantidad nga lana sa olibo ug mga nuwes, nga gilitok ang mga kinaiya nga antioxidant, nagpaayo sa pag-agos sa dugo sa utok, nga nagpalambo sa pagpaandar niini. Ingon kadugangan, ang pagkaon sa Mediteranyo adunay mga kinaiyahan sa neuroprotective, nga naghimo niini usa ka epektibo nga depensa batok sa stroke, peripheral neuropathy, ug ningdaot sa pagpaandar sa utok.

Ang kini nga sistema sa pagkaon giisip nga labing kaayo nga kaayohan alang sa mga tawo nga adunay edad, ingon man alang sa mga tawo nga adunay low tolerance sa stress.

Nagpanalipod Batok sa Mga Sakit sa Paghinga

Karon lang, ang mga tigdukiduki labi na nga nakakaplag ebidensya nga ang pagkaon sa Mediteranyo usa ka maayong paagi aron mapaayo ang kalig-on sa resistensya, ingon man mapanalipdan batok sa mga impeksyon sa baga ug mga sakit sa respiratoryo. Gipakita sa mga pagtuon nga ang kini nga diyeta makaayo alang sa mga nanigarilyo, ingon usa ka espesyal nga hugpong sa mga pagkaon nga nagpugong sa laygay nga makababag nga sakit nga pulmonary (COPD).

Maminusan ang risgo sa kanser

Kini usa sa labing kaila nga kaayohan sa pagkaon sa Mediteranyo. Gisugyot sa siyentipikong ebidensya nga ang pagkaon sa pagdiyeta makapugong sa pila ka lahi sa kanser, lakip na ang mga kanser sa tiyan, tinai, ug suso.

Nagpanalipod Batok sa Diabetes

Ang pagpatigbabaw sa mga utanon nga daghan ug fiber sa pagkaon naghimo niini nga kaayohan alang sa paglikay sa diabetes. Ang fiber sa pagkaon makatabang sa pagkontrol sa lebel sa asukal sa dugo. Ingon kadugangan, ang pagkaon sumala sa kini nga laraw mapuslanon alang sa mga tawo nga nag-antos na sa diabetes, tungod kay gipaubos niini ang konsentrasyon sa kolesterol, gipaayo ang sirkulasyon sa dugo, ug gipugngan ang pagkaluya sa capillary.

Uban pang mga kaayohan:

• nagpalambo sa pagpaandar sa thyroid gland;
• nagkontrol sa mga proseso sa metaboliko;
• gipugngan ang rickets sa mga bata ug osteoporosis sa mga hamtong;
• nagpalambo sa mineralization sa bukog.

Posible ba nga mawad-an sa gibug-aton sa kini nga pagkaon

Gipakita sa mga pagtuon nga ang mga tawo nga nagsunod sa diyeta sa Mediteranyo, ug nag-ehersisyo usab, wala’y problema sa sobra nga gibug-aton. Ug tanan tungod kay kini nga sistema gibase sa mga prinsipyo sa husto ug himsog nga nutrisyon.

Ang sukaranan nga mga lagda sa pagdiyeta sa Mediteranyo mao ang pagkaon sa mga tipik ug gagmay nga mga bahin. Ang panguna nga gipunting mao ang mga pagkaon nga protina nga puno sa fiber ug protina, nga mapuslanon alang sa pareho sa pagsunog sa tambok ug pagkuha sa kaunuran. Kadaghanan sa mga resipe sa Mediteranyo usa ka himsog nga pagsagol sa mga pagkaon nga karne ug tanum, ug adunay sulud usa ka minimum nga makadaot nga mga additibo ug asukal. Ang laing kaayohan sa kini nga nutritional system mao ang pag-inom daghang likido. Pagkahuman sa usa ka pagdiyeta, kinahanglan ka moinom bisan 6 ka baso nga puro, tubig gihapon adlaw-adlaw. Ug ang tubig, sama sa imong nahibal-an, mao ang labing kaayo nga katabang alang sa pagkawala sa timbang ug paglimpiyo sa lawas sa mga hilo.

Ang mga nutrisyonista nakamugna mas estrikto nga mga pagkaon nga gibug-aton sa gibug-aton sa gibug-aton nga gibase sa diyeta sa Mediteranyo. Pananglitan, adunay tulo nga Pagdiyeta nga pagkaon, nga ang kahulugan niini mao ang pag-ut-ut sa us aka tradisyonal nga mga sup sa pagkaon sa Mediteranyo alang sa paniudto ug panihapon sa usa ka piho nga oras (gikan sa usa ka semana hangtod 21 adlaw): gazpacho, minestrone o pesto. Gawas sa mga sabaw, sa panahon nga mawad-an sa gibug-aton, mahimo nimong ilakip ang mga isda, mubu nga taba nga keso sa manok, manok ug daghang mga utanon sa menu. Ug kinahanglan nako isulti nga ang mga pagsusi bahin sa kini nga pagkaon positibo ra.

Mga kamatuuran ug sugilambong bahin sa pagdiyeta sa Mediteranyo

Daghang mga tawo ang nahibal-an nga ang diyeta sa Mediteranyo maayo alang sa kahimsog. Apan dugang sa tinuud nga kasayuran, daghang mga mitolohiya bahin niini.

Tinuohan 1: mahal ang pagkaon sa pagkaon sa Mediteranyo

Sa tinuud, ang pagsunod sa mga prinsipyo sa nutrisyon sa usa ka tinuud nga diyeta sa Mediteranyo dili sama ka mahal sama sa gihunahuna sa pipila ka mga tawo. Dugang pa, kini nga diyeta orihinal nga usa ka hugpong sa mga pagkaon gikan sa pagdiyeta sa mga kabus nga Italyano. Alang sa us aka moderno nga tawo, aron mahimo’g duul ang iyang diyeta sa diyeta sa Mediteraneo, igo na nga ipaila sa menu, pananglitan, mga pinggan gikan sa beans o lentil, nga magsilbi nga usa ka gigikanan sa protina sa utanon, ingon usab ang pag-focus utanon nga utanon ug tibuuk nga lugas. Ug kini nga mga produkto, by the way, labi ka barato kaysa daghan sa dili himsog, apan gihigugma namon ang mga semi-natapos nga produkto.

Tinuohan 2: ang pula nga alak himsog sa bisan unsang gidaghanon.

Sa tinuud, kasarangan ra nga konsumo sa pula nga alak ang mapuslanon. Ug unsa ang gipasabut sa "kasarangan", ang mga eksperto dugay na nga natino. Alang sa mga babaye, kini usa ka baso nga alak sa usa ka adlaw, alang sa mga lalaki - usa ka maximum nga duha. Lamang nga wala molapas sa kini nga mga pamatasan, ang usa makasalig sa mga kaayohan nga epekto sa pula nga alak sa lawas, ilabina sa sistema sa kasingkasing.

Mito 3: ang usa ka daghang pagkaon sa spaghetti ug daghang tinapay ang pagkaon sa Mediteranyo.

Sa tinuud, lisud nga makit-an ang usa ka Italyano nga nag-ut-ut sa daghang pasta. Ang usa ka tradisyonal nga pag-alagad sa spaghetti o uban pang pasta nga 55-60 g, ug ang usa ka 80 g nga pag-alagad sa pasta giisip na nga dako kaayo. Kini nga kantidad sa pasta sa plato mokuha gamay ra nga wanang. Ang mga tinuud nga nagsunod sa pagdiyeta sa Mediteranyo magkuha sa kadaghanan sa plato nga adunay mga lab-as nga utanon, salad, isda o karne sa pagdiyeta.

Panagsa ra usab sila mokaon labaw pa sa usa ka hiwa sa tinapay, ug nagpili usab sila alang sa usa ka tibuuk nga produkto sa lugas.

Mito 4: ang diyeta sa Mediteranyo usa ra ka pung sa mga pagkaon.

Giseryoso sa mga taga-Mediteranyo ang pagpili sa pagkaon. Gihunahuna nila pag-ayo ang menu alang sa usa ka semana. Ug pipila sa kanila ang mokaon sa nahuman nga pinggan sa usa ka pagdali o sa atubangan sa TV. Alang sa mga taga-Mediteraneo, ang pagkaon hinungdanon nga bahin sa kinabuhi. Apan dili ang labing hinungdanon. Ang pagsunod sa pagdiyeta sa Mediteranyo naglangkob dili lamang sa paggamit sa usa ka piho nga lista sa mga pagkaon, apan usab ang pagsunod sa usa ka espesyal nga paagi sa kinabuhi, usa ka hinungdanon nga bahin diin taas ang pisikal nga kalihokan.

Tinuohan 5: tanan nga lana sa utanon parehas nga maayo.

Ang mga tambok nga utanon sa daghang mga kaso labi ka himsog kaysa mga tambok nga hayop. Apan sa kini nga kategorya adunay mga produkto nga labi ka daghan nga dili kaayo magamit. Ang pagdiyeta sa Mediteranyo labi ka maayo nga gihimo gamit ang sobra nga birhen nga lana sa oliba o bugnaw nga gipilit nga lana nga peanut. Ang parehas nga mga produkto adunay sulud nga monounsaturated fatty acid, nga naila sa daghang mga benepisyo sa kahimsog. Labing maayo nga idugang ang lana sa oliba sa mga salad ug dili ibulad kini sa kainit. Ug alang sa pagprito, mas maayo nga magkuha ka lain nga mga lahi, lakip ang mani, sunflower, mais, rapeseed, cottonseed, safflower.

Giunsa paghimo ang imong diyeta nga Mediteranyo

Dili ka kinahanglan nga pagbalhin sa usa ka bag-ong sistema sa kuryente sa kalit. Kini nga tambag dili mawala ang kalabutan niini sa kaso sa pagdiyeta sa Mediteranyo. Aron mahibal-an sa lawas ang pagbalhin sa usa ka bag-ong menu nga wala’y sakit, tambag sa mga nutrisyonista nga sundon ang daghang mga balaod.

Kaon og daghang utanon. Sa wala pa ibalhin ang lawas sa tibuuk nga pagkaon sa Mediteranyo, tambag nga anam-anam nga anad kini sa paggamit sa daghang gulay. Ang labing kadali nga paagi mao ang pag-ilis sa imong naandan nga meryenda sa mga salad. Pananglitan, imbis nga sandwiches sa adlaw, mahimo ka makahimo usa ka labi ka himsog nga salad nga adunay kamatis, feta, ug gamay nga lana sa olibo.

Gawas sa mga salad, hinungdanon nga iupod ang daghang mga sabaw sa utanon sa pagdiyeta.

Ayaw laktaw pamahaw. Kini usa ka labing kahinungdan nga mga lagda sa usa ka himsog nga pagkaon. Ang pagkaon sa Mediteranyo nanginahanglan husto nga pamahaw. Kana mao, ang una nga pagkaon kinahanglan nga adunay mga pagkaon nga dato sa lanot. Ang labing kaayo nga kapilian mao ang mga prutas ug tibuuk nga lugas. Pinaagi sa dalan, kung ang imong pamahaw naglangkob sa usa ka tasa nga kape ug usa ka sandwich, nan mas maayo nga gamiton ang tibuuk nga lugas nga tinapay.

Seafood kaduha sa usa ka semana. Ug kini usa sa mga pinalabi nga tip sa tanan nga mga cardiologist. Pagkahuman sa tanan, ang mga isda sa dagat ug mga kinhason adunay sulud nga daghang omega-3 fatty acid, nga hinungdanon alang sa himsog nga paglihok sa mga ugat sa dugo ug dugo. Tuna, salmon, herring, sardinas o cod - ang klase nga isda dili hinungdanon, ang panguna nga butang mao ang kini nga seafood. Dugang pa kaniya, maayo nga palipayon ang lawas sa mga kinhason, nga adunay usab daghang mga mapuslanon nga sangkap.

Usa ka adlaw sa vegetarianism. Kini usa pa nga limbong aron matabangan ang pagbansay sa imong lawas nga mokaon sama sa usa ka tinuud nga Mediteranyo. Kausa sa usa ka semana, ang mga produkto sa hayop kinahanglan nga hingpit nga dili iapil sa pagdiyeta. Pagkaon hinoon mga beans, lugas, ug daghang mga utanon. Kung maanad ang lawas sa kini nga rehimen, mahimo kang makadugang usa pa ka adlaw nga vegetarian. Mahitungod sa pula nga karne, labing maayo, ang pagkonsumo niini kinahanglan ibanan nga 450 g matag bulan, ug ang manok gitugotan mga 1 kg sa 30 ka adlaw.

Kaon sa tama nga tambok. Ang husto nga tambok, gikan sa panan-aw sa mga nutrisyonista ug sumusunod sa pagkaon sa Mediteranyo, mao ang lana sa olibo, olibo, abokado, nut, binhi. Gikan sa kini nga mga pagkaon, makuha sa lawas ang tanan nga mga fatty acid nga kinahanglan niini ug likayan ang makadaot nga saturated fats. Ang lawas kinahanglan nga naanad sa lana sa olibo nga hinayhinay, nga ilisan kini sa uban pang mga pamilyar nga tipo sa tambok nga utanon.

Ayaw kalimti ang bahin sa mga produkto nga gatas. Ang mga produkto nga adunay gatas adunay sulud nga pila ka mga sangkap nga dili makuha sa lawas gikan sa ubang mga pagkaon. Sa pagdiyeta sa Mediteranyo, ingon ang labing mapuslanon nga sistema sa nutrisyon, ang mga keso wala iapil (hinumdumi labing menos ang Pransya nga adunay mga katingad-an nga asul nga mga keso o Italya uban ang mozzarella o parmesan), mga yoghurt (ang labing popular nga mga Greek) ug uban pang mga gipaas nga gatas nga produkto. Apan dili usab sila angay abusohan. Ang usa ka baso nga yogurt o gatas ug mga 30 gramo nga keso matag adlaw ang giisip nga kaayohan alang sa kahimsog.

Ug alang sa hinam-is - prutas. Ang ice cream, mga cake nga adunay mga tambok nga krema, mga linuto nga tinapay - gidili ang tanan. Imbis nga kini dili himsog nga mga dessert, nipis, himsog nga mga residente sa rehiyon sa Mediteranyo ang nagpili og mga strawberry, lab-as nga igos, ubas, mansanas ug uban pang mga goodies.

Giunsa ang paghimo sa husto nga menu

Talagsa ang pagluto sa Mediteranyo sa parehas nga kini labing himsog ug dili kaayo katingad-an. Kini ang kaso kung mokaon kita og mga lami ug sa parehas nga pagkulang sa timbang, pagpalig-on sa atong kahimsog, ug pagpaayo sa atong panagway.

Girekomenda adlaw-adlaw nga mga bahin sa mga pagkaon:

• utanon - 100 g nga mga dahon nga utanon ug 50 g sa uban pa;
• patatas - 100 g;
• mga legume - 100 g;
• mga nut - 30 g;
• prutas - 1 mansanas, 1 saging, 1 kahel, 200 g nga melon o pakwan, 30 g nga ubas (imong gipili);
• isda (o maniwang nga karne) - 60 g;
• mga cereal - 50-60 g nga pasta o bugas, 25 g nga tinapay;
• mga produkto nga gatas - 1 ka baso nga gatas o yogurt, 30 g nga keso;
• mga itlog - 1 piraso;
• bino - 125 ml nga uga nga pula nga alak.

Ang sample nga menu alang sa usa ka semana sa lamesa

Lunes
Pamahaw	Usa ka baso nga gatas, tinapay nga adunay lana sa oliba ug pila ka hiwa nga keso, usa ka mansanas
Panihapon	Arugula salad, turnip nga sabaw, spinach patatas, lutong mackerel, prutas
Meryenda	Tibuok nga hiwa sa tinapay nga lugas nga adunay apricot jam
Panihapon	Omelet nga adunay asparagus, medlar
Martes
Pamahaw	Ang mga Hercules nga adunay Greek yogurt ug strawberry, mint tea
Panihapon	Ang kamatis salad, pritong manok, mga chickpeas nga adunay spinach, persimmon jelly
Meryenda	Pear
Panihapon	Ang Escalivada, usa ka hiwa nga tibuuk nga tinapay nga lugas nga adunay kamatis, tuna nga adunay keso sa kanding, 2-3 nga mga apricot
Miyerkules
Pamahaw	Usa ka baso nga gatas, pila ka hiwa nga keso, bug-os nga tinapay nga lugas, usa ka peach
Panihapon	Gazpacho, omelet, prutas
Meryenda	Ang keso sa payag nga adunay mga walnuts ug dugos
Panihapon	Broccoli omelet, zucchini puree, pungpong sa ubas
Huwebes
Pamahaw	100 ml nga orange juice, muesli, usa ka baso nga gatas o herbal tea
Panihapon	Couscous, nilaga nga mga uhong nga adunay ahos, sardinas, linuto nga mansanas
Meryenda	Horchata
Panihapon	Hummus, angler nga isda nga adunay mga almendras, 2-3 ka plum
Biyernes
Pamahaw	Carrot ug apple juice, milk pudding
Panihapon	Ahos nga sabaw, pesto gnocchi, pritong dorado, endive salad, prutas
Meryenda	Tinapay nga adunay keso, usa ka hakop nga mga cherry
Panihapon	Ang omelet sa artichoke, peach
Sabado
Pamahaw	Tibuok nga hiwa sa tinapay nga lugas, kamatis, mozzarella
Panihapon	Nagluto nga nating karnero, salad, humay, kahel
Meryenda	Prutas nga salad
Panihapon	Tibuok nga lugas nga tinapay, keso nga adunay mga nut, pepaya
Domingo
Pamahaw	Muesli, Greek yogurt, apple juice
Panihapon	Ang kamatis nga sabaw, pritong salmon nga adunay sarsa nga sour cream, salad, bugas
Meryenda	Ang low-fat nga keso, usa ka hiwa nga tinapay
Panihapon	Lentil nga adunay utanon, mint nga tsa

Mga de-latang olibo, linuto nga artichoke, gisuksok nga talong, linaga nga asparagus ug pritong broccoli, mga pinggan sa uhong, gatusan nga mga salad ug sabaw, ug daghang mga pinggan nga isda ug dagat. Tanan kini ug daghang uban pang mga pinggan mao ang pagkaon sa Mediteranyo. Pinahiuyon sa daghang lista sa mga pagkaon nga gitugotan sa pagdiyeta, dili gyud lisud ang paghimo orihinal nga mga menu sa usa ka semana o mas taas pa. Apan hinungdanon nga hunahunaon nga ang imong adlaw-adlaw nga plano sa pagkaon kinahanglan adunay 4-5 nga pagkaon.

Ang pagdiyeta sa Mediteranyo dili ra usa ka hugpong sa mga pagkaon, apan usa ka pamaagi sa kinabuhi, nga nagsunod diin mahimo nimo mapaayo ang imong kahimsog, makatangtang sa sobra nga libra ug mahimo nga usa ka tigpakaayo sa himsog ug lami nga pagkaon. Daghang mga bantog nga tawo ang nagtukod sa ilang sistema sa nutrisyon pinasukad sa pagdiyeta sa Mediteranyo. Giingon nila nga ang mga gwapa sa bituon nga sila Penelope Cruz, Britney Spears ug Cindy Crawford nagpabilin nga porma sa ilang mga kaugalingon sa daghang mga tuig sa tabang sa niining nutritional system.